男性は筋肉があるもの。
そんな風に思っている男性も女性も、現代には多いはず、、。
筋肉がある人が好き、細マッチョな人が好き、など女性は男性に対して色々な好みがあると思います。
女性からの印象に限らず、男性自身もやはり理想の体というのは誰しもありますよね。
そんな時、思いつくのは筋トレなのではないでしょうか。
単に筋肉を増やすことに限らず、例えばダイエットのためであったり、健康のためなど、多くの目的があると思います。
しかし筋トレも、やり方を間違えてしまっては、せっかくの努力が無駄になってしまいます。
闇雲にやるよりも、効率的に進めていきたいですよね！
そこで今回は、筋トレ・ボディメイクには欠かせない！おすすめプロテインを紹介して行きたいと思います！
プロテインを選ぶ前に
プロテインの紹介に入る前に、プロテインの種類や選ぶ際のコツ、注意点、摂取方法など、様々な情報を記載しておきます！
選び方の基準がまだよくわからない！という方は是非読んで見てください。
もう読まなくてもなんとなく知っているよ！という方は、目次からおすすめプロテインのところまでスキップして読んでいただいてもかまいません！
プロテインとは何か
プロテインとは直訳するとタンパク質のことです。
例えばタンパク質は主に食べ物にも配合されています。
タンパク質は主に二つの種類に分けられます。
①動物性タンパク質
こちらが含まれている食品には、肉、魚、卵、乳製品などが挙げられます。
②植物性タンパク質
この種類のタンパク質は主に、大豆や大豆製品に含まれます。
このように、プロテインを直訳したタンパク質ですが、食品を取らずしても効率よく摂取することが可能です。
そのような商品を私たちは一般にプロテインと読んでいるのです！
プロテインの種類
多くの商品と同じように、プロテインにもいくつかの種類があります。
この項ではそれぞれの種類を解説していくので、ぜひ読んでみてください。
まずプロテインは大きく分けて二つの種類に分別されます。
一つは動物性プロテインと呼ばれるもので、先ほどの食品の中でも、肉や魚など動物性タンパク質に分類される食品と同じ効用のあるタンパク質が配合されています。
主に成分は牛乳の良質なタンパク質を含んでいるものとなっています。
次に二つ目が、先程の食品の中の、大豆などの植物性タンパク質に分類されていた、タンパク質と同じ効果をもつ植物性プロテインです。
こちらの原料は主に大豆由来となっています。
そして、この二種類の中でも代表的なプロテインはさらに三つに分かれます。
わかりやすいように表にまとめると以下のようになります。
| 動物性プロテイン | ホエイプロテイン / カゼインプロテイン |
| 植物性プロテイン | ソイプロテイン |
このようにプロテインは、三つの種類に大別されています。
それぞれの特徴や効果は次の項で解説して行きます！
種類別の特徴
ここからは三つのプロテインの種類別の特徴を説明して行きます。
①ホエイプロテイン（動物性プロテイン）
こちらのプロテインは牛乳由来の原料となっています。
そもそもホエイとは何かというと、例えばヨーグルト上に溜まっている液体に含まれている、タンパク質のことをいいます。
ホエイプロテインにはミネラルや水溶性ビタミンが含まれています。
さらに必須アミノ酸が含まれていて、この必須アミノ酸が筋肉の回復効果があるため、筋トレ後にプロテインが飲まれている理由の一つになっています。
このホエイプロテインは水溶性のため、物理的に体内への吸収速度が早いため、胃腸に優しいという特徴があります。さらに吸収が速いという利点から運動直後に飲むのが良いとされています。
このホエイプロテインの最大の特徴は筋肉の増量に適しているという点です。
この能力が、後述するカゼインプロテインや、ソイプロテインとは大きく違う部分となっています。
他に、このプロテインの特徴として、WPC製法や、WPI 、WPHなどの分類がなされている点です。
こちらの違いは、特に上級者になってから気にすればいい点ではあるため、初心者の方が初めに買う際に気を配る必要はないものの、一応説明を加えておきます。
これらの値は純度を表しています。
まず、WPC製法（Whey Protein Concentrate）はタンパク質の純度が約70~80%であるとされています。
次いで90%前後であるのがWPI製法（Whey Protein Isolate）です。
最後にWPH製法（Whey Protein Hydrolysate）が約90％となっています。
純度が上がっているため、質は高くなりますが、値段も当然上がって行きます。
②カゼインプロテイン（動物性プロテイン）
こちらのプロテインもまた牛乳由来の原料です。
ホエイプロテインと同じく、動物性プロテインなため、原料に大きな違いはないものの、含まれる成分の違いから、効用が全く違うものになっています。
具体的な成分の違いの中で特に大きなものは、このカゼインプロテインは不溶性であるという部分です。
そのためカゼインプロテインは体への吸収速度が遅くなります。それによる満腹感の持続などから、ダイエットに適しているプロテインであることもまた知られています。
また、ゆっくりと持続的に蓄えられるため、他の物質である、例えばカルシウムなどと密接に結びつきそれらの物質をゆっくりと体に吸収させる能力を備えています。
③ソイプロテイン（植物性プロテイン）
こちらの商品は大豆由来の原料となっています。
そのため、大豆イソフラボンが成分に入っているため、美容効果も期待できます。
ホエイプロテインは筋肉増量向き、カゼインプロテインはダイエット向きなのに対して、ソイプロテインは、美容に加え、満腹感も期待できることから、ダイエットにも向いているという商品になっています。
しかし欠点として、商品によっては水に溶けにくく粉っぽいという特徴があるため、少し飲みにくいと感じる方もいるかもしれません。
以上の三種類が主なプロテインです。
プロテインの使い方
いよいよここからはプロテインの使い方についてです。
ボディメイクにはとても効果的なプロテインですが、摂取の仕方を間違えると全く意味のないものになってしまい、時にはマイナスの効果をもたらしてしまいます。
プロテインを飲むタイミング
ここではプロテインを摂取するタイミングについて書いて行きます。
タイミングを知ることは非常に大切なことです。
多くの方は、プロテインを飲むタイミングは筋トレ直後だ！と思っているのではないのでしょうか。
もちろんそれが間違いではありませんが、他にもいくつかのルールがあります。
一つ一つ解説して行きます。
①筋トレ後
みなさんがなんとなく知っている、このトレーニング後の摂取は、実はしっかりと筋肉増量の論理に適った摂取方法なのです。
筋肉がつくというのは、実は筋肉が増えることではありません。
本来は筋肉の繊維が太くなっていくこと一般に筋肉がつくと呼んでいます。
トレーニングをすると筋肉の繊維には傷がつきます。その筋肉を回復させ、筋肉が強くなっていくという仕組みになっています。
その際に筋肉の回復のために使われる成分こそがタンパク質なのです。
ではそのタンパク質を効率的に補うにはどうするか。ここでプロテインが登場します。
筋肉のトレーニング後30~45分間は筋肉の修復がとても良く進みます。この時間をゴールデンタイムと呼ぶのですが、ここでプロテインを摂取することで、効率的に筋肉の回復を促せるというわけなのです。
この際のおすすめのプロテインは筋肉増量に向いているホエイプロテインや、ダイエット志向の方にはカゼインプロテインもおすすめです。
さらにここで、糖質と一緒にタンパク質を摂ることでエネルギーの回復も見込めます。
②運動前
運動後だけでなく、運動前に摂取するのもまた効果的です。
先程の説明を読んだ方は、なぜ筋肉繊維が傷ついてないのに？と思う方もいるかもしれません。
しかしこれにもしっかりとした理由があるのです。
実は運動前のタンパク質摂取には筋肉がエネルギーとして使われてしまうのを未然に防ぐ効果を果たします。
そこで、運動前の約1~2時間前の摂取にも効果があると言われているのです。
③朝食の時
続いては朝食時のタンパク質摂取です。
朝はエネルギーや栄養素が足りないため、不足しがちなタンパク質を補うことは健康のためにも必須です。しかし朝は忙しく時間も足りません。
そんな時にプロテインを使うことによって、不足しがちなタンパク質を手軽に摂取することができるのです。
朝におすすめのプロテインはホエイプロテインです。体への吸収が早いため一日のスタートで力を入れるにはもってこいのプロテインです。
対して、食べ過ぎや間食を防ぎたいという方はダイエットのためにもカゼインプロテインやソイプロテインでも大丈夫です。
④間食やおやつに
こちらはダイエットに適しています。
空腹を我慢することで夕食を摂り過ぎてしまう、、という経験を一度はしたことがあるのではないでしょうか。
そんな時にはプロテインもおすすめの間食の一つなのです。
特にカゼインプロテインやソイプロテインは吸収が遅いため、満腹感を持続させる効果を持ちます。
お菓子やスイーツと違い適切な栄養も取れるため、とても良い間食なのではないのでしょうか。
⑤就寝前
知っている方も多いとは思いますが、人間は寝ている時もエネルギーを消費してしまいます。
そんな就寝の1~2時間前にプロテインを飲んでおくことにより、睡眠中に筋肉がエネルギーとして使われるのを未然に防ぐ効果があるのです。
以上がプロテインを摂取するのに適したタイミングです。
プロテインの使用の注意点
ここからはプロテインを使う際の注意点を書いて行きたいと多います。
①一度に大量に飲まない
これは当たり前ですが一度に大量に摂取するのはあまり良くありません。
腸内環境に負担をかけてしまう可能性があるため悪影響になりかねないため、注意が必要です。
筋肉をつけるためでも、飲めば飲むほど良いというわけではないので用法に気をつけましょう。
具体的にはどの程度が目安かを記載しておくので、参考にして見てください。
| 日常で全く運動などをしていない人 | 体重１ｋｇあたり 0.8g前後 |
| 軽い運動をしている人 | 体重１ｋｇあたり 1.3g前後 |
| 筋肉・体重を増やしたい人 | 体重１ｋｇあたり 2g前後 |
また、運動の有無に関わらず、成人男性のタンパク質摂取量の目安は一日60gという情報も多いため、その辺を参考に摂取して見てください。
一日に何回かに分けて摂取するのが負担がないため、おすすめです！
②食物繊維もしっかりとる
これは①の腸内環境に負担がかかる話につながっているのですが、タンパク質は悪玉菌の餌にもなってしまう恐れがあります。
そこで、意識的に食物繊維も摂取することで、腸内環境のバランスも整えてあげるようにしましょう。
具体的には、
・海藻類
・きのこ類
・芋類
・穀類
などが挙げられます。是非参考にして見てください！
③成分を確認する
プロテインの成分はメーカーや種類の違いなどで様々な違いがあります。
脂質が多いものや糖質が多いものなど、多くの種類があるため、購入の際には注意しましょう。
特に、体型維持やダイエットなどを意識している方には注意が必要です。
おすすめプロテイン 紹介
いよいよここからは、おすすめのプロテインを紹介して行きます。
ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインと種類別に記載していくので、興味があるところを参考にして見てください！
おすすめホエイプロテイン5選
まずは筋肉を増量させるにはもってこいのホエイプロテインを紹介して行きます！
SAVAS ホエイプロテイン100
こちらのプロテインはドラッグストアやコンビニでも見かける王道のメーカーSAVASが発売している商品です。
カラダづくりに欠かすことのできないビタミンB群・Dに加え、体調維持に関わるビタミンCが配合されているため、これ一つで筋トレと体調管理の両方にアプローチできる優れものとなっています。
プロテインの溶けやすさを独自に追求されていることもあり、溶けやすく作りやすくなっているのがありがたいですね。
プロテインの中でも王道の味であるココア味のため、牛乳などで作るとより飲みやすくなると思います。
プロテインを使って見たいけど、何に手を出せばいいかわからないという人は、まずこれを試してみれば間違いなしと言える王道プロテインです！
impact ホエイプロテイン
こちらのプロテインの特徴はそのフレーバーの多さにあります。
ヨーロッパで人気のプロテインになっていて、なんと味の種類が50種類もあります。
プロテインを初めて使う方は特に、自分に合った味や好みがまだわからないと思います。
しかしこの商品であれば、膨大な数のフレーバーがあるため、きっと自分好みの味に出会えるはずです。
低糖類のため、糖質が気になる方でも選びやすい商品です。
SAVAS アクアホエイプロテイン100
こちらの商品も、SAVAS ホエイプロテイン100と同様にビタミンB群・C・D が配合されているため、カラダづくりと健康管理に適しています。
さらに水でスッキリとクリアに飲める、飲みやすさにこだわったスポーツドリンク感覚のプロテインのため、運動後のプロテイン摂取にはピッタリの商品だと思います！
味はグレープフルーツ風味と爽やかさに徹底的にこだわった仕上がりとなっています。
スッキリ爽やかなプロテインを試して見たい方は是非使ってみてはいかがでしょうか！
LYFT ホエイプロテイン アイソレート
タンパク質の含有率が高く、脂質が低い商品となっているため、多くのタンパク質を摂取したいけど、あまり脂質を摂取したくない方にはとてもおすすめです！
粉質が軽くすぐに水に溶けてくれるため、ノンストレスで作ることが可能となっています。
このように「続けられる」をコンセプトに製造されているため、継続にストレスのかからないような設計になっているのはとても嬉しいですよね。
味も自然な甘味があって飲みやすさが重視されているため、おすすめしたい商品の一つです！
matsukiyo LAB ホエイプロテイン 100
こちらはドラッグストアのマツモトキヨシが販売しているプロテインで、薬局で手軽に買えるという利点があります。
マツキヨが独自にこだわった筋肉をつける二つの準備と題して、筋肉をつきやすくする準備と筋肉をつける準備というのが、「matsukiyo LAB アスリートライン」のコンセプトになっています。
そのシリーズの一つとして人気のプロテインが、このホエイプロテインです。
少ない水でも溶け、飲みやすいという評価をよく見かける一方で、溶けにくい、味が薄いなどの評価もあり、好みは分かれている様子ですが、個人的にはそこまで悪い印象はなかったです。
高タンパク低カロリーであるため、味や溶けやすさへの評価よりも、カラダへの効果を見てみても良いかもしれません！
すぐに買えるという利点もあることから、ピックアップして見ました。
近くにマツキヨがある、色々なものを試して見たい、という方は、一度試してみても良いと思う商品です！
おすすめカゼインプロテイン5選
続いてはダイエットに効果的なカゼインプロテインを紹介して行きます！
カゼイン ミセル プロテイン
大容量のため、何度も買う手間が省ける商品となっています。
フレーバーは自然なミルク味で、誰でも飲める万人受けする味の印象でした。
腹持ちも良いため、ダイエットしている方にはピッタリのプロテインだと思います。
紅茶などに溶かすと、ミルクティーのような風味になってとても美味しく飲めます。
ミルク風味が好きな方や、大容量を探している方は是非お試しください！
マッスルフィットプロテイン
こちらはホエイ＆カゼインという二種混合のプロテインと珍しい製造の仕方がされています。
どちらに記載するか悩みましたが、今回はカゼインプロテインに書きました。
素早く吸収されるホエイプロテインと、ゆっくり吸収されるカゼインプロテインが配合されていて、効果が長持ちし、時間差吸収で効率アップを狙っているプロテインです。
タンパク質と同時に摂るとより効率的な体づくりができるEルチンという成分も配合されているようです。
ビタミンB群の他にも、カルシウムや鉄、グルタミンなど、体のメンテナンスに役立つ成分が多く含まれていて、これ一つあればまさに無敵！といった印象を受けました！
エクスプロージョン スロープロテイン
こちらをおすすめにした理由は何と言っても珍しい味にあります。
杏仁豆腐風味として売られていて、まさにそのままの味と言って良いほどの味でした。
水ではなく、牛乳で混ぜることでより濃厚な杏仁豆腐の風味になり、素晴らしいなと言った印象です。
コストパフォーマンスも良いため、杏仁豆腐が好きな方には是非一度手にとってみて欲しい商品です！
ULTORA スローダイエットプロテイン
ダイエット中はどうしても食べる量の減少などにより、栄養が偏ったり、不足してしまいがちです。
そんな部分に注目したこの商品は、ビタミンなどが多く含まれていて、健康管理にも気を配られたプロテインとなっています。
当然カゼインプロテインなため、腹持ちは良く、まさにダイエットしている方向けの商品となっています。
特にこの商品の味が美味しいと評判で、黒胡麻きなこやブルーベリーなど珍しい味も販売されているので、一度試してみてはいかがでしょうか！
バルクスポーツ ビッグカゼイン
この商品は効果が長く続くということが一つの大きな特徴となっています。
また、ホエイプロテインよりも多くのグルタミンが入っているため、カラダのメンテナンス効果にも期待できます！
味がキャラメルやマンゴーとこちらも独特な味があるため、気になる方は是非試して見てください！
おすすめソイプロテイン５選
最後に紹介するのは、美容とダイエットに効果的なソイプロテインです！
KOSEI ソイプロテイン
このプロテインに使われている大豆はビタミンとミネラルが多く含まれている商品です。
その仕組みは遺伝子組み替え大豆を未使用なのが理由です。
そのため美容効果も高く、ソイプロテインの特徴が存分に出ています。
味はミルクティーであるため、飲みやすさに定評があります。
美容とダイエットに適した王道なソイプロテインが欲しい方は是非お試しください！
MAKE BALANCE ソイプロテイン
健康と美容にバランスをというコンセプトで、タンパク質の他にビタミン・ミネラル・食物繊維・乳酸菌など多くの成分が配合されているため、かなりの効果が期待できるプロテインとなっています。
また、低糖質・低脂質・高たんぱくと気になる部分の多くを解消してくれている優れものです。
一日の約1/3の６種のビタミンと３種のミネラルが配合されていて、美容に特化したプロテインと言っても良いほどの仕上がりです。
配合されている水溶性食物繊維は腸内環境を整えてくれるだけでなく、お腹が空きにくく食べ過ぎを防いでくれるため、ダイエットにも適しています！
お腹に優しい乳酸菌が腸内菌のバランスを整えてくれるため、これ以上ない健康的なプロテインと言えるでしょう。
健康や美容に特化したプロテインを摂取したい方は絶対これが良いと自信を持って勧められるほどの商品です！
SAVAS ソイプロテイン
引き締まったカラダづくりをサポートする大豆プロテインが100％使用されているため、絞られた理想の体型に近づきやすくなる商品となっています。
SAVAS特有の溶けやすと安定した味があり、王道かつ安心感のあるプロテインとなっています。
水でも美味しく飲めますが、大豆感が苦手という方には、牛乳で飲むのをおすすめします！
ミルクココアのような優しいまろやかな口当たりで飲むことができます。
LOHAStyle ソイプロテイン
こちらの商品はかなりコストパフォーマンスの良い商品です。
とにかく倹約したいという方におすすめしたいプロテインとなっています。
しかし無添加な故に、香料・甘味料なども使われておらず、味もプレーンなため、初心者には飲み行くさを感じさせるかもしれません。
とにかくプロテイン代を節約したい！という方におすすめです！
rinato ウェリナプロテイン
腸内環境をを整え、身体の中から綺麗を作ってくれる商品です。
小豆味やいちご味、黒蜜きなこ味など甘党の方におすすめの商品となっています。
砂糖・人工甘味料・保存料・香料・着色料付加でありながら、果物の葉から抽出した濃縮エキスを使用することで、カロリーゼロなのに自然な甘みを引き出してくれている優れたプロテインです！
まとめ
以上がプロテインの紹介でした。
いかがだったでしょうか。
みなさんも筋力アップやダイエット美容のために有効にプロテインを使ってみてはいかがでしょうか！
