みなさんこんにちは！
モテ研究所の所長です。今回はプロテインについて解説していきます！
モテたい！体力をつけたい！などたくさんの理由はありますが、どんな理由であれ、筋トレをしている方や、まだしていないけどしてみたい！という方は多いはずです。
しかし、筋トレしているのに、なかなか効果が出にくい、、。という人も一定数いるはずです。
そんな時、当然ですが効率的に筋肉を増量させたいと思うのではないでしょうか。
そこで登場するのが、「プロテイン」なのですが、効果が出るタイミングや使い方を知らない方は多いと思います。
そこでこの記事では、正しいプロテインの飲み方や効果が出るまでの期間などを詳しく解説していきたいと思います！
少しでも、筋トレや肉体改造に興味がある方は、是非参考にしてみてください！
プロテインの効果と筋肉の関係
プロテインとの効果と筋肉の関係を知るには、そもそもなぜ、筋トレをしている人はプロテインを飲んでいるのかを知るのが手っ取り早いです。
プロテインとは簡単にいうとタンパク質のことを指しています。
タンパク質が体にもたらす効果として、含まれている成分のアミノ酸によって、疲労回復や成長促進などの効果があります。
では、それがどう筋肉増量と関係するのでしょうか。
そもそも筋肉の増量とは筋肉が増えることを指しているわけではありません。
筋肉は、破壊と修復を繰り返し、筋繊維と呼ばれる繊維が太く強くなっていきます。
結果として、太く強くなった筋繊維のことを一般に筋肉の増量と呼んでいるのです。
つまり、できるだけ早いスパンでかつ効率的に破壊と修復を繰り返すことが筋肉の増量の鍵になるわけですが、この「破壊」にあたる部分は筋トレになります。
そして次の段階の「修復」にこそプロテインの秘密が隠されているのです。
筋肉が修復(回復)するときは基本的にはタンパク質を消費します。
先ほども述べた通り、タンパク質には疲労回復効果があるため、筋肉の修復には大いに活躍するのです。
そこで、タンパク質が主成分のプロテインを飲むと、「修復」期間にダイレクトにサポートをしてくれるため、筋肉の増量が効率的に進むという理屈なのです。
筋トレといったらプロテイン！といったイメージは強いものの、意外と前述したつながりや理屈を知らない人は多いはずです。
知らずになんとなく使っていては効果も減少してしまうため、ひとつひとつ、プロテインについての認識を深めていきましょう！
| ポイント！ | プロテインの主成分であるタンパク質は筋繊維の「修復」期間に役立っている！ |
プロテインのメリット
では実際にプロテインの摂取には、筋繊維回復のサポート以外にどんなメリットがあるのでしょうか。
具体的なメリットをいくつか書いていきたいと思います。
健康に良い
これは具体的にどう良いかというと、脂質やカロリーなどは低くタンパク質を効率的に補えるということです。
人間は多くの活動をしますが、その度に多くのエネルギーを消費します。
そんなエネルギーの源となるタンパク質は食事から摂ろうとすると不足しがちな側面もあります。
しかし、プロテインを使うことによって負担なく手軽にタンパク質を摂取することができるのです！
忙しくて、なかなか栄養を気にした料理ができない方や、面倒だという方にとっては飲むだけでタンパク質を取れるという非常に優れた商品です！
ダイエットに適している
プロテインにもいくつかの種類がありますが、特にカゼインプロテインやソイプロテインなどは満腹感が持続することから、おやつなどの間食をなくせる、あるいは代わりとして摂取することができます。
結果としてダイエットに使われることも多いです。
低糖質のプロテインなども今は多く販売されているため、間食に何か食べる代わりに、プロテインを飲むというのは立派なダイエット方法の一つなのです。
体型や、体脂肪などが気になっている人は是非試してみてください！
美容効果がある
タンパク質は基礎代謝を上げてくれる効果や、美肌効果、爪や髪質の状態を良くしてくれる作用があります。
男性女性問わず美容に気を使うことは大切なことです。
プロテインを飲むことによって少しでも美容に効果があるというのは非常に嬉しいことですよね。
気になった方は飲んでみると良いと思います。
まとめ
| プロテインを摂取するメリット |
| ・エネルギー源となるタンパク質を摂取することができ健康的 |
| ・腹持ちが良くダイエットに適している |
| ・肌や爪、髪など美容効果がある |
プロテインの効果はいつ出るの？
プロテインのメリットは何個かわかったけど、実際効果が出るまでにどのくらいの期間が必要なの？という疑問が生まれたのではないでしょうか。
使い方や人によって様々ですが、大体の目安を記載しておくので参考にしてみてください！
効果が出るのは3ヶ月〜半年
短くても３ヶ月から半年はかかるのが現実です。
というのも、そもそも筋肉をつけようとすると、筋トレが効果が出るのがそんなに早くはないという事実があるからです。
プロテインを飲んで、筋肉の増量を感じるまでには、ある程度のトレーニングは必須です。
最初はあまり効果は感じられなくても、とりあえず続けてみるくらいの感覚で継続してみてください。
次第に効果が現れてくるはずです。
プロテインの効果的な使い方
それなりに継続は必要！とは言え、間違った使い方をしていては一向に効果が現れない、、。といった事態にもなりかねません。
逆に言えば、しっかりと効果的な使い方をすればより早く多くの効果を実感できるはずです。
そこで使う際のタイミングや注意点などをいくつか書いていこうと思います。
なんとなく使う前に、一度しっかりとした飲み方を学んでみましょう！
プロテインを飲むタイミング
タイミングは一番重要な要素の一つです。
せっかくのプロテインも、飲むタイミングを間違えては、効果が今ひとつなんてこともあります。
そこでこの項ではプロテインを飲むのに効果的なタイミングについて学んでいきましょう！
①筋トレ直後
最も有名な摂取方法の一つであるこのトレーニング後の摂取は、しっかりとした筋肉増量の論理に適った摂取方法となっているのです。
最初の方でも書いた通り、筋肉がつくとは、筋肉が増えることではなく、筋肉の繊維が太くなっていくことです。
トレーニングで痛んだ筋肉を回復させ、筋肉が強くなっていく際に筋肉の回復のために使われる成分であるタンパク質ですが、ではそのタンパク質を効率的に補うにはどうするか。ここでプロテインが登場するといったところまで説明したはずです。
ここからが重要なのですが、筋肉のトレーニング後の約30分間は筋肉の修復がとても良く進みます。
この時間を一般にゴールデンタイムと呼ぶのですが、このタイミングでプロテインを摂取することで、効率的に筋肉の回復を促せるという理屈なのです。
さらにここで、糖質と一緒にタンパク質を摂ると、同時にエネルギーの回復も見込めます。
②運動前
運動後は前述した通り効果抜群ですが、運動後だけでなく、運動前に摂取するのも効果が見込めます。
先程の説明を読んだ方は、筋肉繊維が傷ついてないのになぜ効果があるの？と疑問を抱く方もいるかもしれません。
しかしここでももしっかりとした理由があります。
運動前のタンパク質を摂取することで、筋肉がエネルギーとして使われてしまうのを未然に防ぐ効果を果たしてくれるのです。
よって、運動前の約1~2時間前の摂取には効果があると言われています。
③朝食の時
朝はエネルギーや栄養素が不足しています。
そのため、不足しがちなタンパク質を補うことは、健康のためにも重要です。
しかし朝は忙しく時間も足りないという人も多いのではないでしょうか。
そんな時にプロテインを使うことによって、不足しがちなタンパク質を手軽に摂取することができるのです。
朝におすすめのプロテインはホエイプロテインです。体への吸収が早いため一日のスタートで力を入れるにはもってこいのプロテインです。
④間食やおやつに
こちらはダイエットに適しています。
食べ過ぎに気をつけたい、空腹を我慢することで夕食を摂り過ぎてしまう、という方がきっといるのではないでしょうか。
そんな時にはプロテインを摂取することももおすすめの間食の方法です。
特に数あるプロテインの中でも、カゼインプロテインやソイプロテインは吸収が遅いため、満腹感が持続します。
お菓子やスイーツなどのおやつとは違って、適切な栄養も摂取できるため、とても健康やダイエットには適した間食だと思います！
⑤就寝前
人間は寝ている間もエネルギーを消費してしまいます。
そこで、就寝の1~2時間前にプロテインを飲んでおくと、睡眠中に筋肉がエネルギーとして使われてしまうのを未然に防ぐ効果があるのです。
以上がプロテインを摂取するのに適したタイミングです。
摂取時の注意点
ここからはプロテインを使う際の注意点を書いて行きたいと多います。
誤った方法で使用して効果が減少してしまわないように、目を通してみてください！
①一度に大量に飲まない
当たり前ですが、一度に大量に摂取するのは良くありません。
腸内環境に負担をかけてしまう可能性があり、健康に害を及ぼす危険性があります。
いくら筋肉をつけるためとは言っても、飲めば飲むほど良いというわけではありません。
使用する際は摂取量に気をつけましょう。
具体的どの程度の摂取量が適切なのかの目安を記載しておくので、参考にしてみてください。
| ・日常で全く運動などをしていない人 | 体重１ｋｇあたり 0.8g前後 |
| ・軽い運動をしている人 | 体重１ｋｇあたり 1.3g前後 |
| ・筋肉・体重を増やしたい人 | 体重１ｋｇあたり 2g前後 |
また、運動の有無に関わらず、成人男性のタンパク質摂取量の目安は一日60gという情報も多いため、その辺を参考に摂取して見てください。
一日に何回かに分けて摂取するのが負担がないため、おすすめです！
②食物繊維もしっかり摂る
これは①の腸内環境に負担がかかる話にも関わっていますが、タンパク質は悪玉菌の餌にもなってしまう危険性があります。
そのため、同時に食物繊維も摂取することによって、腸内環境のバランスもを整えてあげるように心がけましょう
具体的に取った方が良い食品は、
・海藻類
・きのこ類
・芋類
・穀類
などが挙げられます。是非参考にして見てください！
③成分を確認する
プロテインには種類やメーカーなどの違いによって、様々な成分があります。
脂質が多いものであったり、糖質が多いものだったりと、多くの種類が存在するため、購入の際には注意が必要です。
特に、体型維持やダイエットなどを意識している方は要注意です。
まとめ
以上がプロテインの効果が出るまでの時間や、効果的な使い方でした。
参考になったでしょうか。
特に初心者のみなさんにとっては、プロテインの使い方がまだあまりよくわからない人も多いはずです。
この記事を参考に少しでもプロテインに関する知識を取り入れてみてください！
参考までに、こちらにおすすめのプロテインの記事を載せておきます。
また、より詳しい記事もこちらに載せておくので、気になる方は読んでみてください！
