みなさんこんにちは！メンズアトラクティブモテ研究所の所長です！
本日の記事では、メンズのみなさんがモテるために、肉体改造をする際の手助けをして行きたいと思います！
男性のみなさんなら、一度は通ったことのあるであろう肉体改造がテーマです。
そろそろ夏がやってくるから！とか、彼女に褒められたい！とか、まあ動機なんてなんでもいいんです！
大事なのは実現できること！それだけじゃないですか？
この記事を読めば、しっかりと筋トレの努力が実を結ぶようなプロテインの飲み方をマスターできるに違いありません！
逆にいうと、中途半端な知識でプロテインを摂取し続けると、危険🚨かもしれないので、要注意です！！
しっかりと読んで、是非実践して見てください！
タンパク質について
ここからはプロテインを選ぶ際の注意点やポイントを解説して行きます。
ここを抑えることこそが理想の体への近道となるので、是非読んでみてください！
みなさんはプロテインとはそもそも何かをご存じですか？
成分は様々なものが含まれているのですが、メインとしては主にタンパク質を摂取しています。
そのくらい知ってるよ！と思うかもしれませんが、意外と知られていないのが次に説明するタンパク質の種類です！
タンパク質は大きく分けると二つの種類に分類することができます。
普通は食べ物で摂取することが多いため、ここではまず食べ物で説明して行きたいと思います！
①動物性タンパク質
動物性タンパク質が含まれている有名な食品は、例えば肉や魚、卵、乳製品などが挙げられます。
②植物性タンパク質
この種類のタンパク質は主に、大豆や大豆製品に含まれます。
まだみなさんは、タンパク質の種類の違いは分かったけど、だから何？という感想かもしれません。
しかし、この違いこそが、プロテインを選ぶ上で非常に大切な要素になってくるのです！
プロテインは目的に合った種類を選ぶことが何よりも大事です。
商品を選ぶ段階で、誤った選択をしてしまうと、思っていた体になれない可能性もあるため、注意が必要です。
前述したように、タンパク質は食品に含まれていますが、そんなタンパク質を食品を取らずに摂取できるようにした商品こそが、プロテインとなっているのです！
プロテイン毎の違い
先ほども記載した通り、プロテインの中にもたくさんの種類があります。
それぞれの種類別の特徴などを解説していきます。
食品と同じく、プロテインも動物性と植物性の二種類に分類できます。
まず動物性タンパク質は、当然ながら、肉・魚などの食品に含まれているタンパク質と同じ効用のあるタンパク質が配合されています。
主に成分は牛乳の良質なタンパク質を含んでいるのが特徴です。
次いで、植物性タンパク質の方には、先程の食品の中の、大豆などの植物性タンパク質と同じ効果をもつものが含まれています。
こちらは、原料は主に大豆由来となっています。
そして、この二種類はさらに細かく分類できます。
ややこしくなってくると思うので、表にまとめておきます。
| 動物性プロテイン | ホエイプロテイン / カゼインプロテイン |
| 植物性プロテイン | ソイプロテイン |
このような感じで、プロテインは、大きく二つに分類された後にさらに三つの種類に大別されています。
プロテインの特徴
ここからは三つのプロテインの特徴を解説して行きます。
①ホエイプロテイン（動物性プロテイン）
こちらのプロテインは牛乳由来の原料となっています。
ホエイについて解説をします。
例えばヨーグルト上に溜まっている液体に含まれている、タンパク質などをさします。
そんなホエイプロテインにはミネラルや水溶性ビタミンなど多くの成分が含まれています。
さらにはこれはとても重要なのですが、必須アミノ酸が含まれていて、この必須アミノ酸が筋肉の回復効果があるのです。
意外と知られていないのが筋トレ後の回復の時間です。
毎日毎日トレーニングをしている人もたまにいますが、基本的には、筋トレで筋肉に負荷をかけるのも重要ですが、筋トレ後に筋肉を回復させる時間もまた必須の時間です。
そんな筋肉を回復させる際にとても大きな役割を果たす、必須アミノ酸が含まれていることも、プロテインが飲まれている理由の一つになっています。
このホエイプロテインは水溶性という性質を持っているため、物理的に体内への吸収速度が早いことが知られています。
そのため、例えば、胃腸に優しいという特徴があります。さらにもう一つの特徴として、吸収が速いという利点があることから、運動直後に飲むのが良いとされています。
ここが最も重要なのですが、ホエイプロテインの最大の特徴は筋肉の増量に適しているという点です。
この能力こそが、後述するカゼインプロテインや、ソイプロテインとは大きく異なる部分となっています。
これを知っているか否かは非常に大きな意味をもたらしてくるのです。
例えば、筋肉を増量させる目的ではなく、ダイエットや健康目的でのトレーニングをしている方が、なんの知識もなく、ホエイプロテインを飲んでしまうと、筋肉の増量を招きかねません。
目的に合ったプロテインを選ぶためにも、とても大切な知識なのです。
他に、このプロテインの特徴として、WPC製法や、WPI 、WPHなどの分類があります。
これらの違いは、初心者の方が初めに買う際に気を配る必要はあまりないのですが、（それよりも基本的なことを気にかけて欲しいため）一応説明を加えておきます。
これらの値は純度を表しています。
・WPC製法（Whey Protein Concentrate）はタンパク質の純度が約70~80%であるとされています。
・WPI製法（Whey Protein Isolate）は純度90%前後です。
・WPH製法（Whey Protein Hydrolysate）はが約90％となっています。
純度が上がるにつれ、質と値段も上がって行きます。
②カゼインプロテイン（動物性プロテイン）
こちらのカゼインプロテインはホエイプロテインと同じく牛乳由来の原料です。
ホエイプロテインと同じく、動物性プロテインであるが故、原料に大きな違いはないものの、含まれる成分の違いから、効用も異なるものになっています。
このカゼインプロテインは不溶性であるという特徴を持っています。
具体的には、カゼインプロテインは体への吸収速度が遅くなるという効用があります。
そのため、満腹感の持続などがあることから、ダイエットに適しているプロテインとなっています。
③ソイプロテイン（植物性プロテイン）
こちらの商品は他の二つと違って大豆由来の原料となっています。
大豆イソフラボンが成分に含まれているため、美容効果も期待できます。
ホエイプロテインは筋肉を増量させたい人向きで、カゼインプロテインはダイエットをしたい人向きなのに対し、ソイプロテインは、美容に加え、満腹感も期待できることから、ダイエットにも向いているというプロテインとなっています。
しかし欠点としてあるのが、商品によって水に溶けにくいものがあるため、粉っぽいという特徴があることから、少し飲みにくさを感じる方もいるかもしれません。
以上の三種類が主なプロテインとなっています。
プロテインの用法
プロテインの種類の解説が終わり、ここからは具体的な用法についてお話しして行きます。
選び方が分かれば、あとは使い方のみです。適切な用法を学んでいきましょう！
摂取タイミング
摂取タイミングはプロテインを摂る上で命です！
最大のパフォーマンスを発揮させる上でもしっかりとおさえておきたいポイントとなります。
多くの方は、プロテインを飲むタイミングは筋トレ直後だ！と思っているのではないですか？
確かに、それが間違いではありませんし、むしろ王道の摂取タイミングと言えます。
しかし、他にもいくつかのルールがあるのも確かです。
様々なタイミングを一つ一つ解説して行きます。
①筋トレ後
みなさんがよく知っているであろうこのトレーニング後の摂取には、しっかりと筋肉増量の論理に適った摂取方法となっているのです。
多くの人が知っている筋肉がつくという現象の正体は、直接的には、筋肉が増えることではありません。
筋肉の一本一本の繊維が太くなっていくことを一般的に筋肉がつくと呼んでいます。
トレーニングをする度に、人間の筋肉の繊維には傷がつきます。その筋肉を回復させ、徐々に筋肉の硬度が上がっていくという仕組みになっているのです。
その際に、筋肉の回復のために使われている成分がここまで説明してきたタンパク質なのです。
では、そのタンパク質を効率的に補うにはどうすレバいいのでしょうか。
そうです、ここでプロテインが登場するのです。
筋肉トレ後30~45分間は筋肉の修復がとても良く進みます。この時間をゴールデンタイムと呼ぶのですが、このタイミングでプロテインを体内に取り込むことで、効率的に筋肉の回復を促せるというわけなのです。
その際におすすめとなるプロテインは、筋肉増量に向いているホエイプロテインです！
他にも、ダイエット志向の方にはカゼインプロテインもおすすめとなります。
このタイミングで、プロテインと一緒に糖質を一緒摂ることで、同時にエネルギーの回復も見込めます。
②運動前
運動後だけではなく、運動前での摂取もまた効果的です。
ここまでの説明を読んだ方、？？？？？？となっていますよね。
はなぜ筋肉繊維が傷ついてないのに？というのが、正常の思考だと思います。
しかし、安心してください。これにもしっかりとした理由があるのです。
実は、運動前のタンパク質摂取は、筋肉がエネルギーとして使われてしまうのを未然に防ぐという素晴らしい効果を果たすのです。
そのため、運動前約1~2時間前の摂取にも効果があると言われています。
③朝食の時
朝食時のタンパク質もまたエネルギーの観点から、効果的です。
基本的には、朝はエネルギーや栄養素が不足しています。
そんな朝に不足しがちなタンパク質を補うことは、健康において必須の要項です。
しかし多くの方は朝は忙しく時間も足りない、、、、ですよね？
そんな時こそ！
エネルギー源となるタンパク質をプロテインを使うことによって補うことで、簡単に摂取することができるのです。
朝におすすめのプロテインはホエイプロテインとなっています。その理由としては、体への吸収が早いことが挙げられます。
一日のスタートで力を入れるにはもってこいのプロテインです。
それに対して、ダイエットや食事制限中で食べ過ぎだったり間食を防ぎたい！という方は、ダイエットのためにもカゼインプロテインやソイプロテインでも大丈夫です！
④間食やおやつに
空腹を我慢することで夕食を摂り過ぎてしまう、、という経験を一度はしたことがあるのではないでしょうか。
僕もよくそのような経験をしてしまい、結果的に不健康な食生活をしてしまうことが度々あります。
そんな時には、プロテインもおすすめの間食やおやつの一つとなるのです。
カゼインプロテインやソイプロテインは体への吸収速度が遅いため、満腹感を持続させる効果を持つためおすすめです。
お菓子やスイーツなどのおやつとは違い、適切に栄養も取れるため、とても良い間食なのではないのでしょうか。
⑤就寝前
意外にも、人間は寝ている時も多くのエネルギーを消費してしまいます。
そんな就寝の、1~2時間程前にプロテインを飲んでおくことにより、睡眠中に筋肉がエネルギーとして使われるのを未然に防ぐ効果があるのです。
ただし、注意が必要なのは、あまりにも寝る直前に飲むことです。
胃が休まらず、睡眠が浅くならないように気をつけましょう。
摂取時の注意点
プロテインを使う際の注意点を書いて行きたいと多います。
最後の項なので、是非目を通してみてください！
①一度に大量に飲まない
これは当たり前のことにはなりますが、一度に大量に摂取するのは良くありません。
腸内環境に過度な負担をかけてしまう可能性があるため、注意が必要です。
筋肉をつける目的での摂取だとしても、飲めば飲むほど良いというわけではないので用法には気をつけましょう。
具体的にはどの程度が目安かを記載しておくので、参考にして見てください。
| 日常で全く運動などをしていない人 | 体重１ｋｇあたり 0.8g前後 |
| 軽い運動をしている人 | 体重１ｋｇあたり 1.3g前後 |
| 筋肉・体重を増やしたい人 | 体重１ｋｇあたり 2g前後 |
また、運動の有無に関わらず、成人男性のタンパク質摂取量の目安は一日60g程となっているため、参考に摂取して見てください。
一日に何回かに分けて摂取するのが負担がないため、おすすめです！
②成分を確認する
プロテインの成分は種類毎に様々な違いがあります。
脂質が多いものや糖質が多いものなど、多くの種類があるため、購入の際には注意しましょう。
特に、体型維持やダイエットなどを意識している方には注意が必要です。
以上が大まかな注意点でした
まとめ
ここまで、多くのプロテインの特徴を解説してきました、いかがだったでしょうか。
プロテインは、選び方や用法をおさえることで、理想的な体型を作り上げる手助けになります！
是非有効に活用してみてください！
